DSC_6038

Советы для идеально сна

Улучшение пространства. Посмотрите на место, где вы засыпаете. Нравится ли оно вам? Соответствует ли оно критериям для хорошего здорового сна?

Если нет, то стоит заняться улучшением пространства, в котором мы восстанавливаемся и заряжаемся на следующий день.
Сделайте так, чтобы оно вам понравилось. Когда вы входите в спальню и смотрите на кровать, у вас были приятные ощущения. Если посмотрев на кровать, вы вспоминаете, как ворочаетесь ночью от того, что у вас затекает спина, или вам душно, стоит это поправить.
Что касается критериев для хорошего здорового сна, это: 

  • отсутствие искусственного света, в том числе света за окном от фонарей и другого городского освещения;
  • достаточно ровная поверхность, на которой вы спите, не слишком жесткая, но и не слишком мягкая;
  • удобная подушка, у вас не затекает шея;
  •  легко проветриваемое, не душное пространство. Если это сложно, то приобретите увлажнитель воздуха, это облегчит процесс дыхания во сне;
  • безопасное место. Если вы живете в общежитии, то хорошим вариантом будет самодельная шторка.

15 минут до сна. На что стоит обращать внимание перед сном или чем заняться непосредственно перед сном.

Начну с плохих идей. Плохая идея:

  • просматривать сообщения на почте, вконтакте или другие мессенджеры. Таким образом, вы только разгоняете мозг на подумать и эмоции на поволноваться;
  • читать книги с сотового телефона или с монитора. Свет синего диапазона настраивает мозг на активную деятельность, а не на сон. (Для более подробного изучения этого вопроса вот парочка статей http://yun.moluch.ru/archive/12/939/,http://pensne-optic.ru/poleznaja-informacija/vlijanie..);
  • выяснять отношения. После 23:00 критическое мышление снижает свою активность, а нервная система легко возбудима.

Так, что стоит делать?

  • проветрить комнату перед сном, впустить свежий воздух;
  • снизить уровень освещения, приглушить свет, оставить ночник. Я лично люблю соленые лампы;
  • если вы любите читать перед сном, лучше выбирать печатный классический вариант;
  • подготовить тело ко сну. Если вы знаете какие-нибудь мягкие расслабляющие упражнения, для них самое время. Хорошим вариантом будет также самомассаж. Если нет, можно сделать простой вариант разминки, доступный каждому: ложитесь на твердую поверхность, делаете несколько глубоких вдохов-выдохов и начинаете потягиваться и зевать;
  • посидеть в тишине, успокоить ум и эмоции, подышать, настроиться на сон.
  • что делать перед сном можно посмотреть на нашем ютуб-канале

Успокоить мысли

Основная проблема в отсутствии сна в том, что мы постоянно думаем и не можем остановиться. Одна мысль цепляется за другую. Мы начинаем внутренний диалог, мысленно ругаясь с кем-то или доказывая что-то кому-то, думаем как было бы лучше поступить или что еще надо сделать.
Как остановить, как прервать эту цепочку образов и переживаний?
С помощью практики. Если вы в течение дня раскидывали вещи в квартире, вы же не ждете, что вечером там будет прибрано? В голове так же, чтобы успокоить мысли и переживания, нужно прибраться.
Лучше делать, когда все приготовления ко сну уже случились, чтобы потом ни на что не отвлекаться, и после практики сразу уснуть. Садимся в позу лотоса или как удобно. Таз отпускаем, опираемся на него. Макушка стремится вверх, тем самым вытягивая позвоночник. Таз вниз, макушка вверх. Закрываем глаза, расслабляем мышцы вокруг глаз, нижнюю челюсть. Язык прижат к верхнему небу. Делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Отпускаем живот, дышим животом.
1. Начинаем медленно проходиться вниманием по передней поверхности тела, замечая какие там ощущения в разных отделах тела. 2. Затем медленно проходимся вниманием по задней поверхности тела. 3. По боковой поверхности тела, справа. 4. Затем слева. 5. Проходимся вниманием по верхней поверхности тела, замечая какие там ощущения. 6. Затем по нижней поверхности тела.
Повторяем цикл несколько раз. Затем наблюдаем за ощущениями во всем теле. Наблюдаем за эмоциями. Наблюдаем за потоком мыслей, если он мешает переключаем свое внимание на ощущения в теле, на дыхание. Делаем практику примерно 15 минут. И засыпаем.

Посмотреть практику на нашем ютуб-канале

65G68SXaHy4

Сеанс телесно-ориентированной терапии

Обнимашки

Пожалуй, моя самая любимая часть) Есть время проработки, развития, а есть время поддержки и тепла.
Уделите немного времени тому, чтобы просто подойти к близким и обнять их. Не надо ничего говорить, просить или ждать. Просто подойдите и обнимите.
Конечно, некоторые из них могут сопротивляться и отпихиваться ногами, но кто их спрашивает, минутку переживут)
Если вы живете один, набирайте объятия тепла в течение дня: с родственниками, друзьями, возможно, с коллегами.
Казалось бы, обнимание, что может быть проще? Однако не всем это приятно, некоторые испытывают напряжение, когда хотят кого-то обнять или когда обнимают их. Тогда это место будет для вас вначале проработкой, а только потом местом поддержки.

obuchenie-massaju

Сеанс холистического массажа

Чтобы не скучно

Что делать, если это все делать скучно?
С одной стороны, скука это одно из состояний и оно возникает у нас, значит мы его создаем, и позволяем ему быть. Зачем-то оно нам нужно, чтобы чего-то не делать, или делать что-то другое.
С другой стороны, у детей данного состояния почти не наблюдается, они редко определяют свое состояние как скука. Почему? Потому что любопытно, потому что игра.
— Игра? Что это, как это? Я же взрослый, я не могу играть. Да, еще и с самим собой, я что дурак!?!
— Нет, вы достаточно умный, чтобы позволить себе быть дураком. Вы достаточно взрослый, чтобы позволить себе быть ребенком.
Как в действиях? Не знаю, нет схемы, делай так и будет тебе детская непосредственность и радость. Ищите, ищите, как сделать процесс игрой, как сделать его более живым, как сделать его более любопытным. Как заменить надо на интересно.

Зачем новый день?

Мы можем много делать разных упражнений, настраивающих на сон, расслабляющих, успокаивающих ум. И они будут действовать, если у нас есть желания и смыслы просыпаться, встречать новый день.
Как вы думаете про следующий день? Вы ждете, что он принесет что-то интересное, или думаете о проблемах, которые предстоит завтра решать?
Какое состояние у вас возникает, когда вы думаете про новый день? Легкость, возбуждение или тяжесть, усталость.
Какие эмоции? Радость, восторг или апатия, злость?
Выделите время среди недели, и найдите 10-30 вариантов ответов на вопрос «Зачем вам новый день?», которые будут вызывать интерес, воодушевление, радость.

Зарядка перед сном

Перед сном стоит уделять время себе и делать простые успокаивающие или выравнивающие упражнения.
Если сравнивать, например, упражнения с природными стихиями, то вечером лучше делать упражнения, которые напоминают стихию земли, статичные упражнения, заземляющие, выравнивающие: медитация, релиз и все, что делается на полу. Хорошо вечером делать упражнения, похожие на воду, не бурлящую реку, а на спокойную плавную воду. Любое упражнение, если его делать плавно, медленно, медитативно, может превратиться в воду.
Упражнения, которые напоминают огонь, активные и бодрящие, лучше оставить на утро. Или, например, напоминающие металл, структурные, жесткие, разделяющие тело, тоже оставить на другое время.
Если вы только начинаете осваивать способы оздоровления и не знаете как разминаться перед сном, протанцуйте стихии воды и земли, лучше без музыки и образов, станьте на время водой и землей.

QBeKJ9azpHA

Занятие по телесно-ориентированной терапии

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>